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認知療法で心のクセを変えよう。

「抗うつ剤を飲むと、うつ症状は緩和でるけど、根本原因がそのまま残っているのでは・・・?」

これは、他でもない、うつを発症している当の本人さんが一番訴えるお言葉です。

うつの根本原因が、自分の考え方の癖、すぐクヨクヨ悩んでしまうネガティブ思考にあるということを本人さんが一番実感しています。

でも病院では、その部分の解決法は示してもらえず、それどころか話もまともに聞いてもらえなかった!

薬だけ処方された!

という不満を持ってらっしゃる方が多いようです。

薬で症状が弱まっても、思考パターンがそのままだと、社会復帰したらまた同じ悩みを持ち続けるのでは?

というか、原因がそのままだと一生薬を飲み続けないといけないのでは?

私の所に来る方のほどんどは、そのような疑問と不安を持って来られます。

そしてそんな方に、「では思考パターンも性格も変わるような療法を紹介しますね。」と言ってお伝えするのが、認知療法(認知行動療法)です。

多くのうつのクライアントさんと向き合ってきた経験から言うと、ネガティブ思考をポジティブに変えようとする努力は上手く行きません。

それはどこか無理をしているからです。

でも、自分のネガティブ思考が本当に正しいのか?

正しいとすればどの程度正しいのか?

そうやって科学者のように客観的に自分の思考をチェックすると、ずいぶんと極端な考え方をしていることに気が付きます。

そういった思考の歪みを理解して、心底納得すると、無理にポジティブになろうとするまでもなく、自然に人は変わっていきます。

思考パターン、心の癖は変えられるのです。

以下は、「認知の歪み」と呼ばれる、思考パターンです。

【10の認知の歪みリスト】

(1)”全か無か”思考
物事を「全か無か」「白か黒か」といった二分法で考えて、その中間など考慮に入れようとしない考え方。

(2)一般化のしすぎ
ひとつかふたつの事実を見て、「世の中すべてこうだ」と思い込む傾向。

(3)心のフィルター
たった1つの良くないことだけに意識が向いてしまい、他の良いものが何も見えなくなってしまう傾向。

(4)マイナス化思考
何でもないことや、あるいは良いことまで、悪い方に解釈して、悪い事と捉えてしまう傾向。

(5)結論の飛躍(心の読み過ぎ
わずかな根拠から、相手の心を勝手に推測し、事実とは違う結論を下してしまう。
あるいは、根拠もないのに悲観的な結論を推測してしまう。

(6)拡大解釈と過小評価
自分の欠点や失敗を過大に捉え、逆に成功や長所は小さく見積もってしまう思考の癖。

(7)感情的決めつけ
「自分がこう感じているのだから、現実もそうであるに違いない」と誤って思い込むこと。
「自分が罪悪感を持っているんだから、相手は怒っているに違いない。」

(8)「すべき」思考
何をするにおいても、「こうすべきだ」「~すべきではない。」「常にこうあらねばならない」
などと厳しい基準を作り上げてしまう思考パターン。

(9)レッテル貼り
「一般化のしすぎ」がより極端になったケース。ミスをした時に、そのミスを評価する前に「自分はダメな人間だ!」とレッテルを貼ってしまう思考パターン。

(10)自己関連づけ
身の回りで起きる良くない出来事を何でもかんでも、自分の責任だと思ってしまうこと。
いかがでしたか?

以上です。

あるある!となった方も多いと思います。

程度の差はあれ、誰しも思い当たる部分があると思います。

これらのチェックリストを使って、自分の思考パターンを客観的に見ていったり、反証していくことで、目からウロコが落ちるように、自分のゆがんだフィルターが外れていきます。

そうすると、少しずつ思考パターンが適正に戻っていきます。

そして、それを繰り返していくと、全体的な性格が変わってきます。

だいたい3ヶ月もすれば、

「なんか最近、生きるのが楽になったな~。」とか

「ずいぶん心が軽く変わって来たな~。」と実感されることが多いです。

ただし注意点があります

ただしこの認知療法は、できるだけ専門家の指導の元でやってください。

私は多くの方に認知療法の指導してきましたが、ご自分で問題なく進めて効果を出せる人は皆無と言っていいほどです。
自分1人で自分の思考パターンの外に出るのは、かなり難しいのです。

自分でやった人のほとんどは、「認知療法をやったけど自分には合わなかった。」と結論づけて止めてしまいます。

そして、そんな方のシートを見せてもらうと、

掘り下げ方が足りなかったり、

反論の仕方にバリエーションが無かったり、

無理にポジティブで優等生な答えを出していたり、

という所が非常に多いです。

専門的に心の勉強をしたことが無いのですから、当然と言えば当然です。

そもそも1人でそれなりの掘り下げや反証ができる力があるならば、最初から自分の心の癖に悩むような事態にはなっていないのです。

専門家の指導の元で認知療法を進めると、自分の掘り下げの仕方から、自分の癖を教えてもらえたり、

新しい視点を学んだり、物の見方、考え方を学ぶことができて、心や意識に柔軟性が育っていきます。

本格的な心の改善をお求めの方は、認知行動療法を試してみることをお勧めします。

 

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この記事は2010年の記事ですが、2018年現在、私のセラピーでは認知行動療法よりもより根源的に原因から解消していく、ビリーフチェンジセラピーや、家系から来る問題も解消するファミリーコンステレーションなどをメインに扱っています。

数あるセラピーの中で、より本質的な変化が期待でき、セッション回数も少なくクライアント様への負担少ない心理療法を模索する中で、今はそのような取り組みになっています。